Meny

Aktivera dina slappa stillasittande kollegor!

Har du eller dina kollegor ett stillasittande jobb? Lider du av gamnacke? Är du ofta spänd i nacke och axlar? Vill du förbättra din hälsa?

Christine Widén, utbildad sjukgymnast och undersköterska, delar med sig av sina bästa tips och råd till dig som har ett stillasittande arbete, och vill aktivera dig och dina kollegor för att förbättra er hälsa.

Aktivera dina slappa stillasittande kollegor!

Christine: - Jag brukade jobba på en resebyrå och insåg efter ett tag att jag inte vill ha ett stillasittande jobb - jag vill röra på mig! Det fick mig att utbilda mig till sjukgymnast och undersköterska. Idag arbetar jag även som lärare och får röra på mig i jobbet. Flera undersökningar visar att sjukskrivningar hos anställda i företag som satsar på hälsa, går ner. Kolla upp vad ni har för policy gällande friskvård. Många har friskvårdstimmar eller liknande ersättningar att använda utan att de vet om det.

Varför är det extra viktigt att röra på sig om man har ett stillasittande jobb?

- Människokroppen är byggd och skapad för att röra på sig och vara aktiv. Det ser man om man tittar på hur kroppen faktiskt fungerar, hur leder sitter ihop och hur nervsystemet är byggt. Man ska göra alla rörelser man kan göra. Gör man inte det förtvinar kroppen ganska fort - även elitidrottare tappar en hel del muskelmassa om de inte tränar på ett tag.

Självklart behöver kroppen också vila men man måste aktivera sig emellanåt för att hålla sig i form. Självklart förändras kroppen och människan genom livet men att upprätthålla rörelse är på minimumnivå. Nästa steg är ren träning och då ska man gå över sina egna gränser och utmana sig själv. När du har känslan av att du vill gå hem - det är då du får resultat.

Det är också lättare att förebygga än att behandla. Sitt inte för länge, rör på dig emellanåt och jobba med blodcirkulationen. En vältränad person har mindre risk att bli skadad överhuvudtaget.

Vad kan jag göra tillsammans med mina kollegor för att aktivera oss mer i vardagen?

- Gå ut och promenera eller jogga på lunchen. Sätt en påminnelse i kalendern en gång i timmen som påminner dig om att lätta på baken. Ställ kaffebryggaren och skrivaren långt bort från skrivbordet. Mejla inte kollegor som sitter i rummet bredvid. Gå runt när du pratar i telefon om du inte behöver sitta vid datorn. Varför inte musik i fikarummet för spontandans på fikarasten? Eller spring ett lopp tillsammans!

När jag arbetade på sjukhus så träffades vi varje dag klockan 11 för lite gymnastik i fyra låtar. En kvart om dagen är en stor ökning i fysisk aktivitet för många med stillasittande jobb.

Vad har du för tips på övningar om man vill träna när man sitter vid datorn?

- Ställ dig upp och böj knäna för att få igång blodcirkulationen. Sträck på armarna, lyft dem och tryck ner dina skulderblad. Du kan också försöka nå dina tår om du står upp. Rotera gärna på överkroppen.

Försök att ägna en tanke på vad du har för hållning. Byt gärna skrivbordsbakgrund till en bild med en person med bra hållning så du påminner dig själv om att sträcka på dig. Tänk gärna huvudet upp, hakan in. Det finns något som kallas för “glada punkten” som sitter i halsgropen. Så ut med bröstkorgen och fram med glada punkten!

Jag brukar roa mig med att titta på andras hållning när jag sitter i kollektivtrafiken. Skrämmande många har dålig hållning. En välmående rygg har en naturlig s-kurva, de som tappar hållningen ser plötsligt ut som krökta ostbågar.

Vad kan man göra om man känner sig spänd i axlar och nacke?

- Många som har ett stillasittande jobb får en s.k. gamnacke. Om du vill göra en övning för att lätta på spänningen rekommenderar jag att du prövar att stå med ryggen mot en vägg, trycker in hela nacken så att du känner väggen mot huden, tryck in hakan (bry dig inte om dubbelhakan) och stretcha. Håll kvar en stund och släpp efter. Upprepa ett par gånger.

Anledningen till att man ofta känner sig spänd i både nacke och axlar är för att man använder samma muskel, som går från axlar till nacke och axlar och ända ner till skulderbladen. Den är i princip alltid aktiv under vaken tid och därför väldigt utsatt. Ett tips är att sänka dina axlar. Tänk dig att du försöker stoppa skulderbladen i bakfickorna. Luta huvudet åt sidan, och växla mellan att försöka titta upp mot taket och titta ner mot golvet.

Vad kan man göra om man känner sig spänd i armar och handleder?

- Det finns en uppsjö av nya fina ergonomiska hjälpmedel, allt från tangentbord, till musen till höjden på skrivbordet och hur din stol ser ut. Pröva dig fram med vilken vinkel dina handleder har när du arbetar och vad som känns bäst för dig. Växla mellan att knyta och sträcka på händerna.

Jag känner mig stressad och orolig, vad kan jag göra?

- Känner du dig stressad är det viktigt att ta hand om dig själv. Det första du kan tänka på är att alla känner stress ibland, men du måste också veta att stress inte är samma sak som att ha mycket att göra. Stress är till och med bra ibland. Stress ökar prestationsförmågan och effektiviteten. Du kan också känna en större tillfredsställelse när du är i mål.

Är du dock stressad och orolig under en längre tid i negativ bemärkelse är det en annan sak. Psykisk ohälsa kan ge fysisk smärta och tvärtom. Du behöver tänka på helheten och hur ditt liv ser ut, både på det privata planet som det professionella planet. Mår du riktigt dåligt behöver du kämpa med att inte låta det negativa ta över och bygga upp det positiva som får dig att må bra. Motion hjälper alltid. Rent fysiologiskt frisätts olika gladhormoner i kroppen när du aktiverar din kropp fysiskt. Undvik inte vännerna och sluta inte träna - försök att inte låta den negativa spiralen ta över. Var inte rädd för att ta professionell hjälp.

Är det något särskilt jag ska tänka på när det gäller kosten?

- Min erfarenhet är att folk generellt är dåliga på att dricka vatten. De flesta dricker för lite eller dricker bara kaffe. Är man trött är det lätt att man tar till koffein eller socker och det blir man inte piggare av i mängden - tvärtom, du blir tröttare och blodsockret faller. Förutom att lyfta på baken en gång i timmen kan du ha en påmminnelse om att dricka vatten också.

Vad är viktigt att tänka på om jag vill förbättra min arbetsmiljö?

- Du behöver tänka på helheten eftersom många saker spelar in. Det handlar om hur du sitter där du sitter, hur ljud- och ljusnivån är, hur det doftar och hur folk kommer och går. Bara sittandets ergonomi är en hel vetenskap i sig. Sitt inte för länge, ändra sittposition ofta, ställ dig gärna upp ibland och gå (även korta stunder räknas, återigen, placera kaffebryggaren långt bort från ditt skrivbord).

Alla små rörelser är bra! Särskilt viktigt är det om du grottar ner dig i något vid din dator och inte riktigt uppmärksammar hur din kropp mår, och hjärnan går på högvarv för att lösa något annat.

Om du utbildar har du hela klassrummet att röra dig i. Kateder och stol i klassrummet känns inte så tidsenligt längre, enligt mig.

Slutligen, vad är ditt sista tips för att öka sin hälsa och sitt välbefinnande om man har ett stillasittande jobb?

- Bra stämning på jobbet är det viktigaste. Se över helheten och ta hand om varandra. Peppa varandra och ha roligt tillsammans!

Vad gör du och dina kollegor på jobbet för att förbättra er hälsa? Kommentera gärna och dela med dig!

Prenumerera på vårt nyhetsbrev.

 

 

Anna Visuri

info@ackebrink.se

Kommentera gärna!

Vi modererar kommentarsfältet på vardagar mellan 09:00 - 16:00.

Se vår policy för sociala medier