Meny

Tips på avspänningsövningar till dig som ska föreläsa

Under temat “utbildning för utbildare” startade vi en serie av artiklar med tips och råd för dig som föreläser för eller utbildar vuxna.

Vi ska gå igenom hela flödet från förberedelser till avslut. I kronologisk ordning har vi startat serien med att berätta hur du kan hantera nervositet genom psykiska föreberedelser.

Tips på avspänningsövningar till dig som ska föreläsa

Vi har sedan tidigare skrivit om att hantera stress som förberedelse inför en föreläsning. Som utlovat förra gången ska jag, Magnus, denna gång berätta om olika avspänningsövningar och mitt tidigare arbete med elitidrottare.

Alla världsmästare jag träffat gör avspänningsövningar

Fnys inte åt de övningar du hittar bara för att du tycker det låter fånigt att andas djupt eller spänna olika muskelgrupper. Alla världsmästare jag har träffat gör avspänningsövningar inför de utmaningar de står inför. Prova dig fram och ta övningarna på allvar. Det är din förmåga att gå in i dig själv och få ordning på din kroppsliga kemi som gör att du kan ge andra något. Det är en del av ditt arbete om du menar allvar med din föreläsning.

Under de år jag haft nöjet att arbeta med elitidrottare i olika sporter, både individuella och lagsporter, har jag sett de mest otroliga varianter på hur en människa kan hantera stress och hitta avspänning. Både under träning och inför extremt svåra utmaningar i tävlingssammanhang. Det de olika metoderna har gemensamt är att de har sitt ursprung i samma idé - att stress inte rår på en avspänd kropp - samt att de bygger på ungefär samma grundtekniker. Här kommer ett par exempel på avspänningsövningar.

Avspänningsövningar - Ritualer, adrenalin och lugn

Först några exempel från verkligheten. En proffessionell fotbollspelare brukade alltid sätta sig i omklädningsrummet med en handduk över huvudet. Sedan satt han så tills det var dags att ställa sig i spelargången. Jag undrade ofta vad han tänkte på och en dag frågade jag honom.

Svaret blev häpnadsväckande nog med den lugnaste, nästan sömniga röst - “Öh, Mange, vilka spelar vi idag?”

En rätt kul fråga eftersom han, precis som vi andra visste att vi var i Malmö och en inte helt långsökt gissning borde vara Malmö FF. Han var alltså så fokuserad på sig, på uppgiften, på tränarens ord alldeles innan och helt frikopplad från allt annat.

Under tiden hade en av hans lagkamrater frenetiskt ägnat sig åt att stampa på tomma PET-flaskor så det kraschade och dånade i det kala omklädningsrummet. Ingen stoppade honom. Ingen stördes av det och de var vana vid det. De visste att det var hans sätt att, i motsats från killen under handduken som behövde komma ner, istället pumpa upp sig inför matchen. Det var hans sätt att hitta rätt mängd adrenalin för att kunna gå ut och kriga.

Många andra rabblar saker, andra lyssnar på musik och förvånansvärt många har ritualer för sig. Knacka här, peta där, säga saker tre gånger eller utföra exakt samma uppvärmningsmoment på exakt samma sätt. Att upprepa invanda saker är ett bra sätt att lugna ner situationen. En hockeymålvakt hade dille på att slå på målstolparna med klubban för varje match. En annan fotbollsspelare var tvungen att vara den som klev ut först på gräset annars skulle det kunna gå illa i matchen. Just den ticksen var lite svår för de övriga i laget men de flesta accepterade den utom en annan spelare som hade exakt samma önskemål.

Avspänningsövningar - Ta dem på allvar

Alla övningar börjar med att du sätter eller lägger dig bekvämt och att du tar de på största allvar.

Avspänning hemma eller när du har mer tid till förfogande

Den här övningen handlar om att du lär dig spänna av en muskelgrupp du inte är medveten om att den är spänd. Tekniken du tillämpar är hela tiden följande: En lätt rörelse i muskelgruppen och därefter stillhet och avslappning.

För att hitta den eller de muskelgrupper som är spända, måste du systematiskt gå igenom hela kroppen. För de flesta känns det naturligt att börja uppifrån och gå nedåt genom kroppen. Föreställ dig att det rinner något varmt inuti och utanpå kroppen medan du genomför övningen.

Rör lite lätt på hårbottnens muskler. Låt hela hårbottnen vara stilla och försök känna efter hur den känns "inifrån". Fortsätt därefter över till de muskelgrupper som ligger närmast under hårbottnen - panna, öron, ögonlock, näsa, kinder e.t.c.

För att känna musklerna i hals- och skulderparti kan du rulla lätt på huvudet respektive axlarna.

Övergå sedan till armarna. Börja med överarmarna och följ därefter hela armen ända till fingertopparna. Fortsätt nu med rygg, bröst, midja, stjärt, höfter och mage för att avsluta med lår, knä, underben, fötter och tår. Kom ihåg: Tekniken är hela tiden att röra muskeln lätt och därefter låta den vila.

När du systematiskt gått igenom alla muskelgrupper i kroppen kan du sitta en stund och känna hur musklerna "känns inifrån". Du kan också känna efter litet försiktigt i olika kroppsdelar helt osystematiskt. Känns någon muskel spänd, rör den lätt och låt den sedan vara stilla.

Den här metoden kanske verkar lite svår och omständlig, men hela det här "programmet" kan du så småningom utforma efter just dina behov, och det behövs kanske bara en kort stund för att du ska komma tillrätta med de muskelgrupper som du omedvetet spänner.

Avspänning kort inför framträdandet

I den här övningen koncentrerar du dig på andningen. Andas snabbt och djupt med magen. Känn att luften är kall när du andas in och varm när du andas ut den igen. Rör lite lätt på axlarna och låt dem sjunka ihop. Känn efter hur det känns i mellangärdet när du andas ut och in. Efter ett litet tag känner du dig lite snurrig. Det är bra.

Håll den känslan av att vara lite yr. Känn efter ordentligt. Avsluta övningen med några lugna, djupa andetag.

Den här övningen är bra alldeles innan du går ut på scenen. Vänj dig vid att under de avslutande djupa andetagen tänka på något positivt - gärna på någon bra föreläsning du gjort eller att du intalar dig att du kommer att göra en bra idag - då kan det bidra till att du känner dig lugn och avspänd när du inleder och därmed göra en bättre prestation.

Syftet med alla avspänningsmetoder är att du ska kunna slappna av i spända muskler. En avslappnad kropp kan inte stressen rå på.

Ladda ner Mindfullness-appar

I Appstore och Google Play finns en hel del Mindfullness-appar som kan hjälpa dig på vägen. Testa att söka på Mindfullness och tipsa oss om du hittar några bra.

Lycka till - du kan!

Tips från andra

Tidigare i veckan frågade vi i våra kanaler i sociala medier om våra följares bästa tips för att hantera stress. Vi fick bland annat svar från @TozteInstagram som skrev "Organisering, uppgiftsuppdelning och planerad egentid...listor, att ha översikt och kunna prioritera".

Hur förbereder du dig inför en föreläsning? Kommentera och hör av dig med dina bästa råd och tips! I nästa artikel går vi igenom nästa steg i förberedelser inför en föreläsning - material och föreläsningstekniker. 

Vem är Magnus Tyrgrim?

Magnus Tyrgrim har arbetat som proffessionell föreläsare inom teambuilding, ledarskap, ledarutveckling, sports management och mängder av andra områden i tio år. Han har bland mycket annat varit anlitad av bland annat Riksidrottsförbundet, Allsvenska fotbollsklubbar, börsnoterade företag och Bosön.

I sitt arbete har han träffat på och lärt sig massor av landslagskidåkare, världsmästare i kampsport, rullstolstennisspelare, hörselskadade elitidrottare, höjdhoppare, amerkanska fotbollsspelare och svenska mästarlag i fotboll. Han har varit med på långa träningsläger med utövarna i hela världen och sett dem förbereda sig mentalt inför kommande säsonger.  

Detta givande och tagande av kunskap som skett under åren har Magnus systematiskt utvecklat och anpassat för att också fungera som hjälp i sitt eget sätt att arbeta som föreläsare. Nu delar han med sig av några av dessa kunskaper. Magnus har varit nominerad till såväl Årets Ledare som Årets Ledarutvecklare av tidningen Chef (2009).

Liknande artiklar

Lär dig att övertyga med retorikexperten Ami Hemviken

Hur utför jag en lyckad föreläsning?

Hur hanterar du stress och förbereder dig inför en föreläsning?

Tips och råd till dig som är nervös inför din föreläsning

 

Magnus Tyrgrim

Magnus Tyrgrim

magnus.tyrgrim@ackebrink.se

Kommentera gärna!

Vi modererar kommentarsfältet på vardagar mellan 09:00 - 16:00.

Se vår policy för sociala medier