Meny

Hur hanterar du stress och förbereder dig inför en föreläsning?

Vad är dina tips och råd för att hantera stress? Kommentera och hör av dig!

Att föreläsa eller dö? Under temat “utbildning för utbildare” startar vi denna vecka en serie artiklar med tips och råd för dig som föreläser.

Hur hanterar du stress och förbereder dig inför en föreläsning?

Vi går igenom hela flödet från förberedelser till avslut. I kronologisk ordning startar vi serien med detta inlägg där jag, Magnus Tyrgrim, behandlar förberedelser och nervositet inför en föreläsning.

Tyngdpunkten på denna första del i detta tema handlar om psykiska föreberedelser - om grundspänning och stresstillägg. Denna del vänder sig främst till dig som ofta blir nervös och vill lära dig hantera din nervositet.

Att föreläsa eller dö?

Jag minns en artikel jag läste ett tag sedan med en undersökning där resultatet vad häpnadsväckande. Det visade sig att på frågan “vad är du mest rädd för?” valde 19 % svarsalternativet “döden” och hela 41 % valde svaret “att tala inför grupp”. Undersökningen verkar vara dåligt underbyggd rent vetenskapligt men om du också är rädd för att tala inför grupper är du nog inte ensam i alla fall. Jag vet hur det känns. Jag gör det nästan varje dag och jag har förstått att väldigt många är fullständigt skräckslagna inför detta.

Som gammal idrottscoach väljer jag att utgå från och börja med ämnet stress som påverkas av praktiska, fysiska och psykiska förberedelser, vilket du också kan läsa mer om här.

Praktiska förberedelser inför din föreläsning

  • Planera din resväg
  • Planera din klädsel, frisyr och vad du tycker är viktigt gällande din fysiska uppenbarelse
  • Se över din tekniska utrustning
  • Ladda telefoner, datorer och dig själv
  • Se till att du får en stark start

Fysiska förberedelser inför din föreläsning

  • Sov gott natten innan
  • Ät ordentligt även om stressen kan göra att du tappar aptiten
  • Försök att hålla dig i fysiskt god form på det sätt som passar dig
  • God fysik gör att du orkar bättre och klarar stress lättare

Utöver de praktiska och de fysiska förberedelserna har du även de psykiska.

Psykiska förberedelser - Känner du dig stressad inför din föreläsning?

Om ja, beror det på din grundspänning eller andra stresstillägg? Ta reda på om din stress är befogad, prestationshöjande eller rent av obefogad.

Om grundspänning

Grundspänning är den spänningsnivå du bär med dig hemifrån. Den är individuell och kan förstås variera över tid. Grundspänningsnivån beror på dels hur du är lagd som person och dels på omvärldsfaktorer i din vardag. Exempelvis problem på jobbet, i relationer, ekonomin, eller andra störningar som lägger en grundnivå för hur stressad du är för närvarande.

Att hålla sin grundspänning i schack är inte det lättaste eftersom vissa parametrar helt enkelt inte går att påverka. Det som går att påverka måste du försöka ta i tu med. Det som inte går att göra något åt får du välja att antingen försöka förbise eller träna på att hålla en avslappnad attityd till, inför och under en föreläsning. Det kan du göra genom att förminska eller sätta det i perspektiv.

Vad spelar det för roll egentligen att din kollega sa det där hon sa nu när du har chansen att få visa vad du kan i den här föreläsningen?

Om stresstillägg

Alla reagerar olika på det stresstillägg som adderas ovanpå grundspänningen. Stresstillägget kan beskrivas som det extra påslag av stress som sker inför en isolerad situation, som att föreläsa.

Vad som skapar det är individuellt. Rädsla att tala inför större grupper, rädsla att göra bort sig, att tappa tråden, att bli utbuad, att tekniken inte ska fungera, att inte bli uppskattad - listan är lika lång som det finns människor. För vissa individer blir stresstilläget positivt för andra negativt.

Ett visst mått av rampfeber är kanske bra för en del när det för andra leder till så stora fysiska förändringar i kroppen att de svimmar, blir illamående eller till och med förlorar fattningen. Här kommer grundspänningen in i bliden igen.

Hantera din grundspänning inför din föreläsning

Det är större chans att stresstillägget blir positivt och ger en extra skärpa och höjer din prestation om din grundspänning är på rätt nivå. Om den är för hög och du känner dig jagad redan innan du fick frågan om att föreläsa, ökar risken att stresstillägget blir negativt. Du måste hantera din grundspänning innan du ger dig på att hantera ditt stresstillägg.

I båda fallen handlar det om avspänning men det kommer troligen inte att gå att tillämpa avspänningsövningar på stresstillägget om du inte gjort det på din grundspänning om den är för hög. Mer om avspänning i en senare artikel i serien.

Du kanske inte alls är medveten om att du blir stressad av faktorer som dåligt väder, resstrul, störande personer i omgivningen, fientlig eller avvisande attityd från deltagare eller i miljön alldeles innan. Strunta i vädret, åk inte i sista minuten och ät ordenligt så du inte har lågt blodsocker och stör dig på allt och alla i din omgivning.

Din egen syn på uppgiften blir viktig för att hantera stressen. Du måste se på föreläsningen som något att ta på allvar men inte överdriva. Försök hitta rätt perspektiv på den. Jag brukar tänka på följande.

  • Det är ett arbete.
  • Du måste vara övertygad om att du kan din sak och se föreläsningen som ett seriöst arbete
  • Du måste kunna isolera situationen och radera bort allt annat och bara fokusera på den uppgift du har framför dig
  • Skilj mellan grundspänning, negativ stress och prestationshöjande stress
  • Om du vet att du kan något bra; lita då på att de som kommer för att höra dig också värdesätter just det. Detta borde lugna ner dig att kunna vila på teoretisk kunskap som just du har.

Skilj på positiv och negativ stress

Du behöver lära dig skilja mellan positiv och negativ stress som uppkommer ur stresstilläget. Om det uppstår mycket negativ stress därigenom behöver du hantera den. Det gör du lättast genom traditionella avspänningsövningar som du kan leta efter på nätet. Du hittar garanterat många och du hittar säkert något som passar just dig.

Avspänningsövningar

Fnys inte åt de övningar du hittar bara för att du tycker det låter fånigt att andas djupt eller spänna olika muskelgrupper. Alla världsmästare jag har träffat gör avspänningsövningar inför de utmaningar de står inför.

Prova dig fram och ta övningarna på allvar. Det är din förmåga att gå in i dig själv och få ordning på dina kroppsliga kemi som gör att du kan ge andra något. Det är en del av ditt arbete om du menar allvar med din föreläsning.

Senare i serien kommer ett par exempel på avspänningsövningar.

Hitta inte på hot som inte finns

Det som händer i kroppen när du blir stressad är en djupt rotad kemisk reaktion. Alla djur blir stressade i pressade situationer. Människan är dock till skillnad från andra djur beskaffad med förmågan att se saker i förväg, fantisera ihop scenarier och bli stressad av dem - redan innan situationen uppstått.

Vi kan med vår egen hjärna fantisera ihop hot som egentligen inte finns och som kanske aldrig kommer att inträffa och på så sätt starta en reaktion i kroppen. Hjärnan kan inte skilja på de hot du hittar på och de som faktiskt finns där. Med andra ord, hitta inte på hot som inte finns.

Vad systemet bygger på är instinkten att antingen fly eller att gå till kamp. Att fly är oftast ingen bra idé om du ska föreläsa inför en större grupp människor. Det gäller därmed att behålla kontrollen över sin egen hjärna så att dess signaler inte når resten av kroppen. Att istället tänka på, visualisera, saker som går bra kan starta en motreaktion mot detta.

Aktiviteten i våra inre organ styrs av nerver som inte påverkas av viljan

Dessa nerver hör till det autonoma nervsystemet, den del av kroppens nervsystem som bland annat styr andning, hjärtslag, blodtryck och matsmältning.

Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två olika delar, det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet aktiveras när kroppens krafter behöver mobiliseras. Det parasympatiska nervsystemet är mest aktivt vid vila och i lugna situationer, dämpar effekterna av det sympatiska nervsystemet och bygger upp kroppen. Det är viktigt för att man ska kunna varva ner, somna och återhämta sig.

Båda nervsystemen behövs för att balansen mellan aktivitet och vila ska fungera.

Källa: 1177 Vårdguiden

Att kämpa eller fly

En reaktion på stress som kallas för kamp-flykt-reaktionen innebär att hjärnan och kroppen ställer in sig på att antingen kämpa emot ett hot eller fly från det. Hjärnan skickar då signaler till det sympatiska nervsystemet som aktiveras. Så reagerar både människor och andra djur.

När det sympatiska nervsystemet kopplas in påverkas hela kroppen. En mängd olika ämnen utsöndras, till exempel socker och olika stresshormoner såsom adrenalin, noradrenalin och kortisol. Under kamp-flyktreaktionen bränner kroppen av massor av energi och du kan känna dig helt utmattad. Funktioner som matsmältning eller fortplantning sätts i andra hand eftersom du inte har någon nytta av dem i en kamp på liv och död. I en kamp-flyktreaktion kan du känna dig rädd, irriterad, arg eller fientlig.

Du kan enkelt starta den här kemiska cocktailen i vardagliga situationer där det inte alls fungerar att fly eller slåss. Det sympatiska nervsystemet kan ju inte skilja mellan fysiska hot, som till exempel ett farligt djur, eller ett socialt hot, som till exempel räkningar som vi har svårt att kunna betala. Det sympatiska nervsystemet kan inte heller skilja på ett verkligt eller ett föreställt hot.

Källa: 1177 Vårdguiden

Att föreläsa eller dö?

Kommer du ihåg undersökningen jag pratade om i början? Välj alternativ två - att föreläsa - att göra något man är rädd för - det är mod! Lycka till - du kan!

Bra råd om vad du kan göra själv, med medicinsk relevans, hittar du här. 

Nästa vecka går jag igenom olika saker du kan bära med dig för att stödja dig i att lära dig hantera din stress och nervositet.

Vilka tips och råd har du för att hantera stress inför en föreläsning? Kommentera nedan eller hör av dig!

Fler artiklar om att föreläsa

Hur utför jag en lyckad föreläsning?

Del 2 - Tips & råd till dig som är nervös inför din föreläsning

Vem är Magnus Tyrgrim?

Magnus Tyrgrim har arbetat som proffessionell föreläsare inom teambuilding, ledarskap, ledarutveckling, sports management och mängder av andra områden i tio år. Han har bland mycket annat varit anlitad av bland annat Riksidrottsförbundet, Allsvenska fotbollsklubbar, börsnoterade företag och Bosön.

I sitt arbete har han träffat på och lärt sig massor av landslagskidåkare, världsmästare i kampsport, rullstolstennisspelare, hörselskadade elitidrottare, höjdhoppare, amerkanska fotbollsspelare och svenska mästarlag i fotboll. Han har varit med på långa träningsläger med utövarna i hela världen och sett dem förbereda sig mentalt inför kommande säsonger.

Detta givande och tagande av kunskap som skett under åren har Magnus systematiskt utvecklat och anpassat för att också fungera som hjälp i sitt eget sätt att arbeta som föreläsare. Nu delar han med sig av några av dessa kunskaper. Magnus har varit nominerad till såväl Årets Ledare som Årets Ledarutvecklare av tidningen Chef (2009).

 

Magnus Tyrgrim

Magnus Tyrgrim

magnus.tyrgrim@ackebrink.se

Kommentera gärna!

Vi modererar kommentarsfältet på vardagar mellan 09:00 - 16:00.

Se vår policy för sociala medier